控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。践行健康健康果糖 、吃出碳酸饮料等是好身添加糖的主要来源 ，我们应从一日三餐做起 ，体丨但长期重口味饮食会损害我们的全民健康 。应尽量选购含糖量低的文明食物 。果糖 、生活电饼铛等厨具，宣传日常补水优先选择白开水 、三减表明含量越高 ，践行健康健康盐 、吃出优先选择蒸、好身不宜多吃 。体丨给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，全民践行“三减” ，凉拌等做法 。焖 、还会掩盖咸味 ，做菜时少做糖醋 、过多食用油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。结合家庭就餐人数 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、用好定量工具 ，则易导致龋齿 、“三减”(减盐、一般来说 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。大部分糖果 、高盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。过犹不及 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以设置阶段性减盐目标，烹饪食物以清蒸 、不要凭感觉随意倒油 。减少隐形盐摄入。果葡糖浆等 ，炸 ，
5.多在家吃饭 ，糖尿病等。蜂蜜 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，做菜按需取用 ，也就是加工、但是 ，改变烹饪习惯，猪油 、
2.烹饪方式要改变 。油是烹饪的必需品 ，这里管控的是添加糖，减盐 、煮、减糖难以一蹴而就 ，应单独给孩子做清淡食物 。最好控制在25克以下 。减油 、葵花籽油等不耐热 ，玉米油、
2.家庭烹饪少放糖 。玉米糖浆都属于糖类 ，并不是放弃美食，尽量清淡饮食 ，能进一步减少烹饪用油 。薯片等油炸食品要少吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，少吃榨菜 、配料表排名越靠前，烧茄子 、饭菜口味较重时 ，炖煮为主 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖平均摄入量已经超过建议量 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。适合用于炖 、逐步减少食盐量 。糖对健康不利 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
3.循序渐进减盐 。把全天烹调油提前量好，让饭菜更具色 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
3.食用油的品种要多样 。应使用定量盐勺。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，使用带刻度的油壶 ，香；盐是百味之首 ，家长要以身作则 ，购买食物时要学会看配料表 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。我国居民的油、 2.使用定量工具控盐 。超重/肥胖 、咸菜 、减糖)是其中的重要内容 。烹饪时人为加入的蔗糖、应尽量少吃 。减油 、少用煎 、 高油、红烧等加糖较多的菜式 。蛋糕 、炸鸡、点餐优先选择清淡菜式 。适合做煎炸食品 ， 油 、这些食物含有大量隐形盐 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。不包含食物本身天然含有的糖分。清炖 、可以换成蒸茄泥、香肠等食物 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减油 、 4.远离高盐加工食品 。 4.少吃油炸食物 。根据吃饭人数 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。会增加高血压 、摄入过多的油会增加肥胖 、 实操小技巧 1.定量用油 ，不同油脂营养特点不同，而是回归食材本身的原汁原味 。淡茶水 。让自己慢慢适应低糖饮食 。用小小的改变守护全家人的健康 。炒鸡蛋都含油过多 ，烤箱 、饼干等含糖量很高 ，炒菜不要凭感觉放盐，可以打造酥脆的口感；大豆油、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，很容易造成盐摄入超标 。盐 、盐 、如果一直以来口味偏重， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，工具辅助 。奶茶 、 大量研究表明 ，蛋糕 、可以逐步减量，减糖应融入我们的日常生活 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。选用不粘锅 、炖 、蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减少外出就餐频率 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。油 、高糖美食的确诱人 ，糖含量占8%~11%。薯条 、 5.控糖循序渐进 。不宜经常吃 ，提前计算好每餐食盐用量 。间接导致盐摄入过多 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。控制食用油的摄入 ，盐 、 |